テレワーク、在宅時間増で運動不足な人は必見の1冊です。「全身改造メソッド カラダは何歳からでも変えられる」というタイトルが、いつから始めてもOKと語りかけていて頼もしいですね！中野ジェームズ修一氏は、これまでに多くの著名選手をサポートしつづけてきており、青山学院大学駅伝チームではフィジカルコーチの役を担っています。たとえば「階段の上り下り」「きびきび歩き」「体の強張りをほぐし柔軟性を高めるストレッチ」「ランニング」といったものが本書では推奨されています。「一念発起してスリムになりたい」「長年の猫背を直して若々しく見られたい」「運動習慣を身につけたい」人におすすめな一冊と言えるでしょう。足元は、長梅雨もあり、運動不足になりがちな環境です。この辺りで、ギアチェンジしていきましょう！
下半身の筋肉を鍛えるべき理由とは？
運動習慣がない人は、メタボだけでなく、下半身の衰えによるロコモティブシンドロームになる可能性もあります。ロコモティブシンドロームとは足の筋肉や骨などが衰えることによって運動機能やバランス機能が低下した状態を指します。この症状に陥ると、将来寝たきりや要介護になるリスクが高まってしまいます。人の筋肉量は、運動しないでいると20歳前後をピークに年に約1%ずつ減り続けていくのだそうです。特に下半身の筋肉の減りかたは、上半身のそれと比べて顕著なため、下半身を重点的に鍛える必要があります。「食事量を減らすこと」だが、本来優先するべきなのは「運動量を増やすこと」だ。なぜなら単に食事量を減らすだけでは、「ロコモティブシンドローム」を引き起こす可能性があるからです。
有酸素運動/ランニングのメリットとは？
健康な体を維持するには筋トレ、特に大きな筋肉が集中する下半身を鍛えることが重要であり、有酸素運動でもっとも効率よく体を変える方法はやはりランニングでしょう。ウォーキングでは茶碗半分程度のご飯のカロリーを消費するのに約50分かかりますが、ランニングなら約10分で消費できます。もちろん、、下半身の筋肉量アップにも効果的です。さらに心肺持久力も向上するため疲れにくくなり、活動的になった分だけ基礎代謝も上がります。やはり、走り込みは運動の王道なのです。。
体幹を鍛える4種目とは？
体幹を鍛えて「体の軸」をしっかり作ることも大切です。体幹を鍛えるうえでは、腰を反らせた状態から、背中・腰・尻を一直線にして腹横筋を鍛える「ドローイン」、四つ這いの状態から両肘をつき、体を持ち上げて両膝もしくはつま先で体を支える「プランク」、そして体を横向けにして片側ずつ行う「サイドプランク」が有効です。これら4種目は、器具も不要なので在宅で取り組むにはうってつけと言えるでしょう。
知っておきたい猫背のメカニズムとは？
猫背による姿勢の悪さは体に負担をかけ、全身の老化にもつながります。肩甲骨を支える筋肉群を鍛えつつ、胸の筋肉「大胸筋」が強張らないようストレッチするのが望ましいと言えます。猫背の直接的な原因は、肩甲骨を支える筋肉群と胸の筋肉「大胸筋」の質の変化です。肩甲骨は背中で浮いた状態にあるため、その周辺の筋肉「菱形筋」や背中の上部にある「僧帽筋」などで安定させています。ですが、長時間肩を動かさずにいると、菱形筋や僧帽筋の筋力が弱くなり、肩甲骨を背骨側に引っ張る「内転」ができなくなるのです。また、パソコンの操作など日常生活で両腕を前にする動作が多いと、大胸筋が固くなると肩関節ごと前方に引っ張られてしまいます。こうしたことが原因で、猫背は引き起こされてしまします。
猫背予防！大胸筋のためのストレッチとトレーニング
猫背を解消するには、背中側の筋肉を鍛える筋トレ、大胸筋の柔軟性を高めるストレッチが効果的です。座った状態で両手を背中側に組み、胸を伸ばして約30秒間キープすると大胸筋のストレッチになります。今は猫背ではない人にも、予防に有効です。猫背解消の筋トレでは、お薦めなのが「ワンハンド・ロウイング」です。手順を解説すると、まず両脚を前後に開き、膝を曲げ、背中が床と平行になるように前傾→次に前に出した脚と同じ側の肘を大腿の前に置き、反対の手で2リットル程のペットボトルを持つ→ペットボトルを持った側の肘を天井に向かって、肩甲骨を寄せるように動かしながら引き上げる→これを左右20回ずつ、2～3セットを目安に行います。
以上で凝り固まった筋肉をほぐし、気軽に始められる運動を取り上げてきました。問題はどう続けるかですが、書き留めたり、「#今日の積み上げ」のハッシュタグを使って、取り組んだ筋トレをTwitterでつぶやくのもいいですね（私もやっています。）。腹筋ローラーも気軽に取り組めるので重宝しています。やりやすいことから始めるのがいいと思いますが、まずは30秒だけの「プランク」でもOKです！まずは始めて、続けていきましょう。
