「某アニメ
」の詠唱をもじるならば、「体は食事でできている」というわけで、あなたの食生活と体調を整えるカンタンな投資6選をまとめています。「トランプ大統領と食生活・ファストフード」に思いを馳せたところで、私たちの食生活と健康に役立つ本を紹介しましょう。「食べる投資 ハーバードが教える世界最高の食事術」のキーメッセージは、「食こそが栄養の基盤であり、栄養知識を身につけて実践することが”健康”という”資産”を作り上げる『投資』になる」ことです。ハーバード大学外科代謝栄養研究室の研究員を務め、日本で初めてのアンチエイジング専門病院を経営する著者によって、最先端の栄養の知識が紹介されています。
まず知っておくべき知識として、現代は栄養失調になりやすいのだという前提を意識しておく必要があります。どういうことかというと、現代はたしかに飽食の時代ですが、それゆえに現代人は体にとって本当に必要な栄養素が不足して、不必要なものは過剰になる「現代型栄養失調」状態に陥りやすい環境だということです。したがって、意識改革をして、口にするものは全て自分への投資であると考えましょう。コンビニやスーパーで買った出来合いの食品や加工食品は、便利で手軽というメリットがある一方、健康には悪い面もあります。
また、近年の研究では、現代人をむしばむうつ病を引き起こす主な原因は、脳内の神経伝達物質が不活性化することだとされています。例えば、幸せを感じるホルモンのセロトニンが不足すると、睡眠障害や不安感などが引き起こされやすくなります。セロトニンの原料は、必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」です。しかし、必須アミノ酸は体内で必要量が生成できないため、肉、魚、豆類などといった食材からとる必要があります。さらに、トリプトファンだけでなく、ビタミンや鉄、マグネシウムなど、6種類の異なる栄養素も摂取することで合成されるとされています。糖質の摂取が多く、ビタミン・ミネラルが不足する現代型栄養失調の状態では、精神を安定させる神経伝達物質が不足してうつ状態に陥りやすくなってしまうのです。
ここからは、今日からすぐできる「あなたの食生活と体調を整えるカンタンな投資6選」をご紹介していきます。
日本人ならではのスーパーフード「納豆」の効能
世界でも「スーパーフード」として注目される納豆は、一日1パックは摂取したい、おいしいサプリだ。納豆菌は数ある微生物の中でも最強の繁殖力を持ち、ウイルス抑制効果もあることが明らかになっている。仕事に穴があけられないビジネスパーソンにもってこいの食品だといえるだろう納豆は、感染症予防だけでなく、骨を丈夫にする、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞の予防、炎症予防、アンチエイジングといった効果もある。冷蔵庫に常備して、おかずの定番にするといいだろう。毎日続けても飽きないよう、白ごまを混ぜたり、豆腐にのせたりしてアレンジしてみよう。
魚を食べるのは「投資」だ！
魚は毎日でも食べたい「投資」食だと心得ておきしょう。優れた効能が多数あるからです。体調が優れないときに病院に行くと、「炎症を起こしている」と言われることがあります。炎症とは、細胞が傷付くことで生まれる現象です。炎症がひどくなると、歯周病や動脈硬化、認知症、がんなど、あらゆる病気を発症しやすくなります。炎症を抑える食べ物として非常に有効なのが、実は魚の油です。魚介類は「オメガ3系脂肪酸」と呼ばれるDHAやEPAなどの脂肪酸を豊富に含み、慢性炎症を抑制する働きがあるからです。また、さばやいわしなどといった青魚や鮭には、ビタミンDがとれるというメリットもあります。ビタミンDは体内の炎症を抑える働きがあるだけでなく、丈夫な骨づくりやがんの抑制、うつ病の予防などにも効果があります。調理の手間がかかる、生ゴミが出るといった理由で避けがちな人も多いですが、缶詰や切り身を活用する、スーパーの売り場でさばいてもらうなどといった工夫をすると食べやすくなります。
睡眠の質を上げる食べ物とは？
睡眠の質にも栄養が強く影響している。深い眠りを導く「グリシン」です。グリシンは筋肉や皮膚などを構成するアミノ酸の一種で、ホタテやエビに多く含まれており、深部体温を低下させて入眠へ導く効果があることが報告されています。とはいえ、毎日ホタテやエビを食べるにわけにもいかないですよね。サプリメントを利用するのも一手です。
「焼く」より「茹でる」、「炒める」より「煮る」、「揚げる」より「蒸す」
高温で調理された揚げ物や焼き物は、可能な限り避けたほうがいいでしょう。というのも、「AGEs(終末糖化産物)」という物質が含まれており、体内の炎症を引き起こす原因になるからです。これらの食品は、アンチエイジングの世界では、最強の老化促進物質とも呼ばれています。自分でメニューを選べるときは、「焼く」より「茹でる」、「炒める」より「煮る」、「揚げる」より「蒸す」といった調理で提供される料理を優先しましょう。より低温で調理されたものを選ぶのがコツである。もちろん、加熱されていない料理、たとえば寿司や刺身などもお勧めです。
胃腸を休めるために、食べないことも投資になる
「食べることを休む」ことも、実は投資になります。短期間の絶食が慢性炎症を改善に導くことが明らかになりつつあるのです。たとえば、ファスティングタイム(食事と食事の間隔)が長いほうが健康寿命に効果的だと調査結果もあります。食べていない時間を意識的にとることで、胃腸や肝臓などの消化器系統の修復時間が長くなり、調子が整いやすいからです。著者のお勧めは、休日に「プチ断食」を実践することです。にんじんとトマト、レタスかキャベツ、ほうれん草をミキサーにかけたものを食事代わりに1日3回飲みます。りんご1個やレモン汁1個をプラスしてもいいでしょう。
何を食べないか、控えるかも大切
常に最高の体調をキープするためには、「何を選ぶか」と同じくらい「何を避けるか」が重要になります。どんなにいいものを食べていても、健康被害をもたらすものを日常的に摂取していては意味がないからだ。避けるべき食品を知り、自衛を心がけよう。まず、糖質だ。糖質は効率よく細胞のエネルギーを生み出す貴重な栄養素だが、現代社会においてはあまりに利便性が高まり、ほとんどの現代人が糖質の過剰摂取に陥って、かえってパフォーマンスを落とす原因になっています。たとえば缶コーヒーなどの市販の飲料には、大量の砂糖が含まれています。無意識のうちに、短時間で大量の糖質を体に取り込むことになるため、血糖値に対する影響は大きいです。口にする飲み物は「水」か「茶」か「コーヒー」を基本としましょう。
また、白米や食パン、うどんなどの白い炭水化物にも注意。これらは、ビタミンやミネラル、食物繊維がほとんど含まれていないため、栄養が失われた空っぽのカロリーという意味で「エンプティカロリー」と呼ばれています。エンプティカロリー食品を食べると体が栄養失調状態になり、食欲がさらに加速します。糖質の多さから、分解のためにビタミンB群をいたずらに消費し、ますます栄養失調が深刻化するなど、体に悪影響をもたらしてしまうのです。玄米や雑穀米、全粒粉を使ったものを選んだり、最初に野菜やきのこなどを食べ、最後に白米を食べる順番にしたりと、工夫するようにしましょう。
