お腹周りが気になってきた人、けっこう多いんじゃないでしょうか？コロナウイルスの流行で、在宅時間が増え、運動不足になりがちなのは誰しも当然です。今日は「50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える 内臓脂肪を落とす最強メソッド」から、ちょっとしたコツと努力で内臓脂肪を落とす方法や考え方をご紹介します。
ホントは怖い内臓脂肪の10大リスク
お腹周りが気になってきた程度ならまだ心配するには早いのですが、様々な健康面の不調や深刻な病状にもつながるリスクが、内臓脂肪はあります。ざっと並べてみても10コは見つかります。
①「高血糖」「糖尿病」を引き起こす
②「高血圧」を引き起こす
③「動脈硬化」を引き起こす
④「がん」の発症リスクを高める
⑤「認知症」の発症リスクを高める
⑥「肩こり」「腰痛」を引き起こす
⑦さらなる「食欲」の引き金になる
⑧「便秘」や「頻尿」を引き起こす
⑨「加齢臭」を引き起こす
⑩「死亡リスク」が高まる
内臓脂肪を減らすには、食べる糖質の量を半分にする
結論から言うと、軽い糖質制限が内臓脂肪を減らす一番のポイントです。まずできるのは、糖質の量を今まで食べていた分の半分にすること。もし仮に昼食や夕食の主食を減らしづらいなら、朝ご飯の「主食」を抜くという作戦がおすすめです。朝食では、必要最小限の糖質とその日に必要な食物繊維やビタミン・ミネラルを、良質なたんぱく質とともに摂取するのが理想でしょう。こうすれば、1日に摂取するトータルエネルギー量を糖質を中心に制限することができます。
具体的には、著者が実践する朝食メニューが参考になります。季節の果物や野菜にエクストラバージンオリーブオイルを加えた手作りジュースに、蒸し大豆や蒸し黒豆をトッピングした無糖ヨーグルト、無糖コーヒーというもの。この朝食は比較的簡単に用意できるうえ、血糖値がほとんど上がらないので、お昼になっても過度にお腹が空くことはあまりないのだそうです。また、朝食を控えめにすると、昼・夜に急に外食することになっても平気だし、夜に好きなものが食べられるという楽しみもできる点もトータルでは重要な点です。。
昼食では、たとえばランチをコンビニで調達するときのメニューの選び方が重要です。著者が推奨するのは、サラダと、肉や魚などのたんぱく質系の惣菜の組み合わせ。具体的な例としては、ツナやゆで卵、豆腐などといったたんぱく質が入ったサラダと、生姜焼きやサラダチキン、おでんなどの惣菜という組み合わせです。夕食やおやつのためにも、ランチでは糖質を控えておくのが無難です。
3時のおやつはOK。その理由とは？
軽い糖質制限においては、「3時のおやつ」は食べてもOKです。甘いものや高カロリーのものなど、どうしても食べたいものは午後2時～6時の間に食べることだ。この時間なら、食べても太りにくいためです。その理由は、私たちの体にはBMAL1(ビーマルワン)という遺伝子があり、脂肪の分解を抑制する働きをしていますがこの働きが弱まるのが、午後2時～6時だからです。したがって、BMAL1の影響力が強くなる夜から朝はカロリーを抑えておき、どうしても食べたいものがあれば午後2時～6時の間を狙うのが有効です。
血糖値、ダイエットについての小さなコツとは？
運動するタイミングは、血糖値の上昇を抑えるために、食後30～60分までの間を本書ではおすすめしています。なぜなら、食後の運動は血中のブドウ糖を消費するため、血糖値を下げ、脂肪を蓄積しにくくしてくれるからです。もちろん、運動と言っても、軽い有酸素運動を10分程度するだけでも十分です。とはいえ、昨今は在宅勤務の日も多いでしょう。オフィスの外でランチを食べに行った後に遠回りして帰るなどがしづらいため、家で昼食を取る際にも腹ごなしのお散歩を習慣にしてみてはどうでしょうか。
また、血糖値を急上昇させない方法として、食物繊維を多く含んだ食材から食べることもおすすめしています。肉を食べる前にサラダを食べておくのが良いと言うのは有名ですよね。特に注目すべきは、炭水化物を糖質として吸収されにくくする「水溶性食物繊維」です。これは、海藻、野菜、果物などに多く含まれます。その他の小さなコツとしては、ゆっくり食べて食べすぎを防ぐこと、イモ類や果物、調味料などに含まれる「隠れ糖質」を見抜いて摂取を避けることなどがあります。
職場や日常のなかでできる最も簡単かつ有効な運動は、「かかとの上げ下げ運動」です。台やテーブル、壁につかまってかかとを上げ下げするだけの簡単なエクササイズです。これを1日1～5分、3セットほど行う。ふくらはぎの血管を刺激して血液循環の滞りを解消させることで、脂肪燃焼、ダイエット効果が期待できます。キッチンでもできるし、立ち仕事をしながらでも可能だ。座っているときでも、ふくらはぎを伸ばしたり、足首を伸ばしたりするなどして、少しでも足を動かすようにしておきます。地味なようでいて、実は効率的なエクササイズですね。
【併せて読むと効果倍増！】
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